初心者の広場

■はじめに
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小学生の頃から現在に至るまでのトレーニングを紹介しましたが、それらを効果があると思われる項目ごとにまとめてみました。
このほかにもたくさんあると思うので、良かったら皆さんのトレーニングも紹介してください。


■ランニングに慣れるトレーニング
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●20〜30分ジョギング（6'00〜6'30"/km）　いろいろなコースを探しながら走る


■走る足をつくるトレーニング
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●坂道のダッシュ（150〜200m×8〜10本　インターバル100m）
●LSD（90〜120分　6'30"〜7'00"/km)
●砂浜、芝生でのジョギング or 　流し100m×10本
●片足スクワット×2セット（片足を地面から30cm程度上げ、もう一方の足　を、直角になるまで曲げる。それを20回〜30回繰り返す。両足する。）


■全身をつくるトレーニング
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●他のスポーツをする（水泳、サッカー、野球 etc）
●筋トレ×2セット（腹筋×100回　背筋×100回　腕立て伏せ×50回）
●遊具を使ったトレーニング（鉄棒、登り棒、タイヤとび、ウンテイ、縄跳びetc）


■フォームを良くするトレーニング
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●LSD（90〜120分　6'30"〜7'00"/km)　ゆっくり走るので自分のフォームを確　　　認しながら走れる
●腕ふり×2セット（片足を前に出し、腕を振る。100回で前に出している足を変　　える。こぶしは軽く卵を握るような感覚で。）


■持久力をつけるトレーニング
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●LSD（90〜120分　6'30"〜7'00"/km)
●10〜15kmペース走（4'00"〜4'20"/km)
●10〜15kmビルドアップ（5'00"/km→3'50"/km)


■スピードをつけるトレーニング
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●300m×10本（9割程度のスピードで　インターバル100m）
●400m×10本（8割5分程度のスピードで　インターバル100m）
●1000m×3〜5本（8割程度のスピードで　インターバル200m）
●1200m全力走×3本（1200mを全力で走り、回復するまで休む。それを繰り返す）


■スピード持久力をつけるトレーニング
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●2000m×4〜5本（7割5分〜8割程度のスピードで　インターバル2分）
●10〜15kmペース走（3'40"〜3'45"/km)
●10〜15kmビルドアップ（4'30"/km→全力/km)


■忍耐力をつけるトレーニング
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●30kmペース走（フルマラソンのトレーニング　4'30"〜4'40"/km)
●40kmペース走（フルマラソンのトレーニング　5'00"/km)

■5kmの大会に参加する
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大学生になり、再び走り始めてから僕が最も多く大会で走った距離が5kmです。中学生の頃に走ったことのある距離だったので、参加しやすかったというのが2番目の要因です。それ以上の距離を走る自信がなかったというのが1番の要因です。レースに参加していくうちに、もっと長い距離を走りたいと思うようになりました。学生ということもあり、自分が自由にできる時間が多かったのでもっと色々な距離を走ってみたいと思うようになれたんだと思います。なので、市民ランナーと書いてしまっていいのかどうか、この時点で疑問になってきました・・・
気軽に参加したいという方にはお勧めの距離です。


■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 40〜45分ジョギング＋筋トレ
火 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
水 1000m×3 or 10kビルドアップ
木 40〜45分ジョギング＋筋トレ
金 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
土 400m×10 or 10kペース走
日 LSD

と、書きましたが、これは僕の理想のトレーニングメニューです（以下のトレーニングメニューもほぼそうです(^_^;)）
大会に参加するという目標があれば、このトレーニングを行うこともできるのですが、大会に参加するという目標がないとなかなか行うことができません。（特にLSD）
それでも、最近では1000m×3を1000m×5にできるようになりました。（3回に1回の割合ですが・・・）さらに、ジョギングの時間も60分になりました。スタミナが不足している僕にはやはりジョギングの時間を増やすことは必須だと感じています。


■トレーニングを行う上でのポイント
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●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●1000mは間を200mでつなぐ。（3'10〜3'20"）
●400mは間を100mでつなぐ。（1'08”〜1'15）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。


■10kmの大会に参加する
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5kmを自分の目標であった16分30秒を切って走ることができた時、僕はどうしても10kmを走りたくなりました。どういう練習をすればいいのか、レースはどのように走れば良いのか、全くわかりませんでしたが、だからこそ挑戦したくなりました。正直、10kmをなめていたのかもしれません。5kmよりもペースを落として走ることができるんやから、そんなにきつくないやろうと・・・
間違いでした。
10kmは僕にとっては1番苦しい距離です(>_<)なので、しっかりトレーニングを積んで、これなら大丈夫と確信がもてないとなかなか走ろうという気にはならないです・・・


■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 40〜45分ジョギング＋筋トレ
火 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
水 2000m×（3〜4）or 10kビルドアップ
木 40〜45分ジョギング＋筋トレ
金 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
土 2000m×（3〜4）or 15kペース走
日 LSD

ここで、一番きついのはやはり2000m×(3〜4）の練習でした。慣れるまでは少しずつ本数を増やしていきました。最初は2本、次は2本と1000m1本、次は3本というように1000mとも組み合わせてやりました。
一番頑張れた時には5本出来ていたのですが、今はなかなかできないです。でも10km走るならやはり5本こなせるようにはなっておきたいです！ということで、次回10km参加するということになれば5本こなせるようにします！（たぶん・・・）


■トレーニングを行う上でのポイント
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●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●2000mは間を200〜300mでつなぐ。
（キロ3'20〜3'25"）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。15kの場合、3'50〜4'00"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。


■ハーフの大会に参加する
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ハーフの大会に初めて参加したのは初めてフルマラソンを走ってから1年以上経ってからのことでした。順序が逆なような気もしますが・・・
フルマラソンを走ると決めたのがあまりにも突然だったので、ハーフを走る余裕が自分にはありませんでした。
フルマラソンで目標を達成して初めて、今僕はハーフをどれくらいで走ることができるのか知りたくなりました。
今まで2回ハーフを走ったのですが、2回とも足をつってしまい、さらに腹痛も起きてしまいました。そういう意味では僕にとって苦手とする距離だと思います。次回は納得のいく走りをしたいです。（と、これを書いていると本当にハーフを走りたくなってきました。近いうちに参加するかもしれません。）


■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 50〜60分ジョギング＋筋トレ
火 50〜60分ジョギング＋流し＋筋トレ
水 2000m×（4〜5）or 15kビルドアップ
木 50〜60分ジョギング＋筋トレ
金 50〜60分ジョギング＋流し＋筋トレ
土 2000m×（4〜5）or 15kペース走
日 LSD

10kmのトレーニングメニューとそれほど変わりません。本当はジョギングの距離を伸ばした方が良いと思います。
最近では走れるときは朝、夕2回走るようにして、距離を稼いでいます。（本当にごくたまにですが・・・）


■トレーニングを行う上でのポイント
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●ジョギングの時間を少し延ばす。
●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●2000mは間を200〜300mでつなぐ。
（キロ3'20〜3'25"）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。15kの場合、3'50〜4'00"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。


■フルの大会に参加する
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走っている人なら一度は参加したいと思う（はず）のフルマラソン。ずっと走りたいとは思っていたのですが、そのきっかけがありませんでした。友達の何気ない一言「せっかく走ってるんだったらホノルルマラソンに参加してみたら？」が僕を後押ししてくれました。
せっかく走るなら3時間も切って走りたい。欲張りすぎて初マラソンでは目標は達成できませんでした。
それでも、自分でたてた目標は達成したいとの思いが僕を頑張らせてくれました。


■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 60分ジョギング＋筋トレ
火 休み
水 15kビルドアップ
木 60分ジョギング＋筋トレ
金 60分ジョギング＋流し＋筋トレ
土 30kペース走
日 2000m×（7×8） or 3000m×5

今思えばよくこんなトレーニングを行うことができたなーっていう感じです。
3ヶ月でサブスリーを達成したと書きましたが、やはり、それまで全く走ったことがなくて3ヶ月このトレーニングをしたからと言って、達成できるものではないと思います。（このトレーニングをいきなりやったら体を壊してしまうと思います）
それまで、トレーニングを続けてきたという土台があったからこそ、3ヶ月で達成できたのだと思います。
という意味だと、3ヶ月で達成というのは少し大げさかもしれませんねー(^_^;)正確にはフルマラソンのトレーニングを本格的に始めて3ヶ月で、ということになります。


■トレーニングを行う上でのポイント
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●ジョギングの時間を少し延ばす。
●火曜は休む。
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k4'20"〜4'40"の間で。
●2000m、3000mは1k4'00"で。間を400mでつなぐ。
●このメニューを3週間、1週間は軽い練習にする。それを繰り返す。
●大会の3週間前まではこのメニューで行う。


■さいごに
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ここで書いているトレーニングメニューは僕が個人的に行っているもので、このトレーニング方法が正解ということではありません。というより、むしろ間違っているところもたくさんあると思います。それも含めてこれからも、よりよりトレーニング方法を考えていこうと思います。
社会人になってからが本当の市民ランナーだと思います。今は正確には一般学生ランナーですね。
仕事と走ることを両立できるのか・・・
今から期待と不安で胸がいっぱいです（と、よく見かける書き方をしてしまいました(^_^;)）

■はじめに
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長いブランクを乗り越えるため、最初は毎日走ることを続け、なるべく休まないようにしました。休んでしまうと、まあいっかという気持ちが出てしまい簡単にやめてしまいそうだったからです。実際、大学生になり再び走り始めた頃は、走る日が続かないことが多々ありました。それを乗り越えてからは中学生のトレーニングの反省と、父のトレーニング方法を活かし自分なりにメニューを組んで今も頑張って続けています。（一人ではくじけそうになることもたくさんあるので、サークルを作ったのですが・・・）

トレーニングメニューは今もいろいろと模索している段階（2004年9月記です。ということで、現在も勿論、模索している段階です(^_^;)）で、よりよいトレーニング方法を試行錯誤しながら見つけていきたいと思っています。


■1st Step
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まず、毎日走るようにしました。慣れるまではかなり大変でした。
そこで、毎日自分の決めた時間に走るということを体に覚えさせるようにしました。時間があるときという風になってしまうと今日は忙しかったからまあいいかと自分に甘えが出てしまい、それが原因でやめてしまうかもしれないので、この時間なら絶対に毎日空いているという時間に走るようにしました。
それをしばらく続ければ走らなければ落ち着かないとか、気持ちが悪いとか義務感みたいなのが出てきました。

こんな感じなんで、最初はあまり楽しさがありません。そこで、毎日いろいろなコースを走ってみて飽きないように工夫しました。自分の知らないところを走ると時間が経つのがいつもより早く感じられ、また、普段は気づかないような新たな発見も結構あったりするものです。公園を走るよりは普通の道を走るようにしました。

最初から筋トレや食事改善といったことまで取り入れるとかなりしんどいので、初めは走ることだけを行いました。
この段階では、休みの日は作りませんでした。休んだらそのままやめてしまいそうなので・・・(これはあくまで意志の弱い僕だったからです。絶対続けるという自信のある方はあまり最初から無理をなさらず、週に1度休みの日を作る方が良いかもしれません）

■トレーニングメニュー(期間：2週間程度）
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■メニュー
月 30〜40分ジョギング
火 30〜40分ジョギング
水 30〜40分ジョギング
木 30〜40分ジョギング
金 30〜40分ジョギング
土 30〜40分ジョギング
日 30〜40分ジョギング


■トレーニングを行う上でのポイント
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●毎日同じ練習ことの繰り返しなので、飽きないようにするため、走るコースを変えるようにする。
●話をしながら走れるくらい余裕のあるペースで走る。
●走る前には準備体操を、走った後にはストレッチを行う。柔軟性がないと怪我をしやすいです。僕は小学校の頃から体が硬く、今も苦労している。
●朝、走る。夜は、暗くて危険だし、周りも見えにくいので新しい発見もなかなか出来ないから。ただ、朝起きてすぐに走るというのは心臓に負担もかかり、危険らしい。でも、ほとんど守ってない。
●底の厚い靴で走る。
●体が慣れてきたと思ったら早い段階で2nd Stepに移る。


■2nd Step
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走ることに慣れてくれば次は、距離を少しずつ延ばしていきました。時間を作ることにも慣れてきているので、毎日少しずつ走る時間を延ばしました。一気に走る距離を延ばすのがしんどい時は、1週間のうち何日間か決めて距離を延ばすようにしました。休みの日は時間があるのでその時に距離を延ばして走りました。LSD（90分〜120分間走、1km7分くらいのペースで）を行いました。急に120分はきついかったので90分くらいから始めました。ただLSDの効果は90分以上にならないと現れないようなので最低90分は走るようにしました。さらに、LSDを行う際はペースを上げないように注意しました。1km7分というペースはかなりゆっくりなので体が温まってくるとどうしてもペースをあげてしまいがちですが、そこは我慢してゆっくり走るのも練習なのだと自分に言い聞かせました。距離を延ばすことで今まで行けなかったところまで行けるようになり、さらに新たな発見もあり、達成感みたいなものも得られました。

その他にも、走り終わった最後に「流し」（短い距離（70〜80ｍくらい）を全力の80％くらいの力で走る）を2、3本取り入れるようにし、足に少し刺激を入れる。これで、足の疲れも取れやすくなります。流しは2日もしくは3日に一回くらい行いました。。

さらに筋トレも取り入れるようにしました。走ることによって足の筋力はつきますが、上半身の筋肉はどうしてもつきにくいためです。また、足の筋トレも行うことで怪我になりにくい足を作ることも出来ます。筋トレは2日行って、1日休むという形で取り入れれば効果的らしいです。毎日行うのは筋線維が破壊されるばかりで回復が出来ないのでかえって逆効果になるといもいわれています。

休みの日に長い距離を走って足に疲れがあるようなら、次の日は走る距離を少なくするようにしました。ただ、休みの日は作らないようにしました。


■トレーニングメニュー(期間：2週間〜3週間程度）
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■メニュー
月 40〜45分ジョギング＋筋トレ
火 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
水 40〜45分ジョギング
木 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
金 40〜45分ジョギング＋筋トレ
土 50〜60分ジョギング＋流し＋筋トレ
日 LSD


■トレーニングを行う上でのポイント
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●走る距離を段階的に延ばしていく。
●休みの日はいつもと違う時間（夕方など）に走ってみる。、さらに新しい発見があるかもしれないから。公園だと他に走っている人もいて、刺激になったりもする。
●長い距離を走って足に疲れがあるようなら次の日は距離を短くする。
●筋トレは休みをはさんで行う。


■筋トレ
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腹筋100回×2
背筋100回×2
腕立て伏せ50回×2
スクワット30回×2
と、書きましたが、正直最初はこんなに回数はこなしていなかったと思います。確か、この半分くらいの回数でした(^_^;)徐々に回数を増やしていくのが良いと思います。レースでも同じですが、最初から飛ばしすぎはよくないです。（僕が言うと説得力はありませんが・・・）


■3rd Step
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ここまで来ると走る足になってきているので負担のかかる練習を取り入れます。今はこの段階です。(2004年9月記です。あれから1年。ここから進歩していません・・・）さらに上の段階のトレーニングは自分の頭の中にはあるのですが、実行できていません(^_^;)

流しとは違って本格的にスピード練習を取り入れています。さらにペース走（一定のペース（全力の6割程度）で走る）や、ビルドアップ（一定の距離ごとに除々にペースを上げていき、最後は8割程度余裕があるなら全力で走る）を取り入れます。この練習を行う時は1kmごとの距離がわかるコースで行うようにしています。一番良いのは全天候のトラック（よくテレビの陸上中継で使われているトラック）。足に負担もかからず、距離も正確なので。
この二つはさすがに負担がかかるので休みを取り入れるようにもしています。ただ、スピード練習の次の日は疲れているのでどうしても休んでしまいがちですが、次の日は練習をして、その翌日休むようにしています。そうすることで足の筋肉がさらに強くなるそうです。

これらの練習を参加する大会に合わせて組み合わせる。

■はじめに
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高校3年間、浪人1年、そして大学1年の時をあわせた5年間はほとんど走っていませんでした。特に浪人時代、大学1年時は全く走っていませんでした。そんな僕が再び走り始めたきっかけは大学1年の頃に入ったサークルでした。走ること以外のスポーツをしてみようとテニス、サッカー、バスケ、セパタクロー、卓球などいろいろ参加してみましたが、どれもぱっとしませんでした。それでも、テニスは1年間続けました。ほとんどテニスはしませんでしたが・・・

大学2年になったころ、ふと走りたくなって、近所を走ってみました。最初は軽く20分程度走っただけでしたが、朝早起きして走ったこともあり気分が爽やかになりました。また、充実感もありました。それから、走ることが段々と日課になってきたのですが、やはり長いブランクがあったためにすぐやめてしまいそうになりました。そこで、なるべく続けようと自分なりに昔のようにトレーニングするためにトレーニングの段階を3段階にわけました。おかげで、今ではやっぱり僕は走ることが一番向いているんだとまで思えるようになりました。


■フルマラソンへの挑戦
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僕がフルマラソンへの挑戦を決めたのは大学3年生の頃でした。
きっかけは知り合いの「せっかく走ってるんだったらホノルルマラソンに出場すれば？友達が出て良かったって言ってたよー」という一言でした。
いつかは走ってみたいとは思っていたのですが、そこまでの思い切りはありませんでした。大会でも5キロばっかりを走っていたので、42キロなんて走れるのか自信がなかったというのも事実です。
それでも、その知り合いの一言をきっかけに走ってみたいと思うようになりました。

フルマラソンの後に食べたバナナは高級ステーキよりも美味しかった。そんな話も聞いたことがありました。本当にそうなのか、自分で確かめてみたい。
そして、せっかく走るならサブスリー（フルマラソンで3時間を切る）を達成したい。

そして、フルマラソンのトレーニングに取り組みました。
いきなり30キロのペース走。25キロ走った時点で足が動かなくなり、断念しました。めちゃくちゃお腹もすきました。こんなんじゃ、サブスリーどころか完走できるかどうかも微妙じゃないか・・・。
それでも、２週目にはなんとか30キロ走ることができました。前回の反省点を活かして、今回は途中でペースを上げることなく一定のペースで走ることに心がけました。代々木公園で走っていたのですが、1周1200mのコースを25周。正直、かなり苦痛でした。それまで20キロすら走ったことのない僕でしたから。

そして、はじめてのフルマラソン。ホノルルマラソンで迎えることが出来ました。

残念ながら、初めてのフルマラソンではサブスリーを達成することはできませんでした。正直、自信はあったのですが・・・。それでも、初めてのフルマラソン完走は感動しました。達成感は格別でした。
しかし、途中で足をつってしまったのに、無理をして走ったため、ダメージがかなりひどかったです。1ヶ月たっても足にはりがあり、練習らしい練習は全くと言っていいほどできませんでした。

それでも、サブスリーの達成を目標にしていたので、初フルから2ヶ月後に再び、フルマラソンに出場することに決めていました。正直、すぐに足なんて元通りになると高をくくっていたので、1ヶ月もまともに走れないということは計算外でした。
というより、2回目のフルマラソンまでは全くといって良いほど、まともな練習ができませんでした。結局、2回目のフルマラソンの前日でさえ、足の違和感は消えることがありませんでした。

こんな状態で、サブスリーなんて達成できるのか・・・。しかも、今回のコースはアップダウンも激しい。
ただ、一度フルマラソンを完走しているという経験を活かして走ろうとは決意していました。初フルのときはスタートでの遅れを取り戻すため、前半かなりオーバーペースだったということが足がつってしまった原因だと自分では考えていました。
今回は足も完全な調子ではないので、一定のペースで走り、なるべく足に負担をかけないようにしようと考えていました。消えない足の違和感が僕を冷静にしてくれました。大会だとどうしてもオーバーペースになる僕が初めて一定のペースでずっと走れた大会だったと思います。
1キロ、4分15秒でずっと走ることができればぎりぎりですがサブスリーを達成することができます。後半失速することがわかっていたので、僕は4分10秒を目安に1キロを走るようにしました。常に一定のペースで。それだけを自分に言い聞かせ、また足の筋肉が硬直していないか、自分の手で何度も確かめながら走りました。
初フルのときは、ちょうど半分のところで足がつってしまったので、今回も半分を通過するまではかなりどきどきしていました。もしかして、また足をつってしまうのではないか・・・。足がつってしまう時は、いきなり足のふくらはぎの筋肉が盛り上がるような感覚になります。いきなりなので、本当にいつくるかわかりません。
半分を通過する時はかなり慎重になっていたと思います。
そして、何事もなく半分を通過することが出来ました。タイムも1時間25分で、まだ余裕もありました。前回はここで多くのランナーに追い越され始めたのですが、今回はここから僕が追い抜いていく形になりました。
後半、疲れてきた時に他のランナーを追い抜くというのはかなり励みになります。自分のペース設定が正しかったのだと実感できるからです。このペースで走っていれば問題ないのだと、確認できるからです。
35キロを過ぎるとさすがにペースが落ちてしまいました。コースは短いのぼり、下りを繰り返すところに差し掛かっており、かなり足への負担がかかりました。下りの後ののぼりはもう歩いているんじゃないかってくらいにペースが落ちてしまいました。残り7キロは4分40秒近くになっていたと思います。
40キロを過ぎた頃、急激な空腹に襲われ、エイドステーションにおいてあった、ロールパンを口に含みました。
足に余裕はありませんでしたが、まだ心に余裕があったので、おいしくパンを食べることができました。
エネルギー補給をして、ラストスパートです。といっても、ペースは全然上がりませんでしたが(^_^;)
ゴールが見えてきました。もう足はほとんど動かなかったので腕だけで走りました。

そして、ゴール。2時間55分47秒。サブスリー達成です。

あれから2年以上が経ちました。再びフルマラソンに挑戦したいという気持ちがこの文章を書いていて湧き上がってきました。

■中学校1年〜3年のトレーニング（思い出話も含む）
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中学校では比較的短い距離の競技ばかりですので、参加する競技によって練習に変化をつけてはいませんでした。勿論、本当は変化をつけるべきだと思うのですが、全日中などを見ていても1500mが強い選手はほぼ例外なく3000mも強いことからも、1500mの練習が3000mの練習につながり、さらにその逆も言えるということだと思います。

話は変わりますが、全日中には、どうしても出場したかったのですが、夢をかなえることができませんでした。後一歩のところまではいったのですが、もう一歩が足りませんでした。ほんの数秒の違いは普段の練習に対してどれだけ真剣に取り組んでいるかによるものだと今は思います。
中学校1年生の頃、バスケ部をやめた人が陸上部に入ってきました。僕の一つ上の学年の人でした。バスケ部だったにも関わらず陸上部の中でもかなり速かったです。いきなり駅伝のメンバーに選ばれるほどの人でした。
練習の最後に行う流しの時、顧問の先生が本数を数えておらず、「今、何本やったっけ？」と誰ともなしに聞きました。その時、僕は正直に「4本終えました」と答えました。するとそのバスケ部からやってきた人は「こんな時はごまかして、多く言えばいいのに！お前、まじめすぎるわー。」って言ってきました。僕は別にまじめやから言うたんじゃないのに！ただ練習はきちんとやりたかっただけなのにって正直悔しかったです。本当に腹が立ったので、顧問の先生に、「その人とは一緒に練習をしたくないから、一人でやります。」と言いました。顧問の先生は「まあ、そう言わずに」とおっしゃってくれ、僕も練習をみんなと一緒に続けました。しばらくその人に話しかけられても無視していましたが(^_^;)幼かったです（笑）
まあ、それくらい練習に対しては真剣に取り組んだつもりでしたが、それでも全国の壁は厚かったということです。限られた練習時間でどれだけ真剣に取り組むことが出来るか、常に目標を持ち続けモチベーションを維持できるかが大切なのだと思います。中学生には難しいことかもしれません。だから、時には顧問の先生が厳しい練習を課すというやり方が必要なのかもしれません。

部活だったので一緒に走る仲間もたくさんいたことでお互いに励ましあい、練習を頑張ろうという気にもさせてくれました。

多少、揉め事はありましたが・・・。それは中学生であるが故当然といえば当然です。1つ上の先輩同士がけんかになり、体操服の破りあいをするまでになってしまいました。一人はかなりの不良で、あんまり練習に参加しなくても何も言われない陸上部に入っているという感じでした。で、たまに来てはいつも部活に来ている人のことをバカにしていたのです。バカにされた方も言い返してはいたのですが、ついにキレてしまい体操服の破りあいにまでなってしまいました。よくドラゴンボールの戦闘に出てくるような服の破れ方をした二人がとぼとぼ帰っていく後姿は今でも忘れることが出来ません。
それでも、本当に仲が良かったと思います。夏には一緒に川にバーベキューに行ったり、お祭りに行ったりしました。部活の後は皆でバスケをするということも恒例となっていました。大会前日でも部活後にバスケを2時間くらいして、こんなんで明日走れるんかってくらいに疲れたりしていました。何をやってんのやろと自己嫌悪に陥りましたが、そういう時はかえって良い記録が出ることが多かったです。
バスケでは、1on1をお金をかけてやるということも少しの期間はやりました。僕は500円くらい負けてしまい、かなりへこみました。当時500円はすごい大金のように思えました。負けを取り戻そうと何度も挑戦し、その結果借金がどんどん膨らんでいきました。その負けがあってからはお金をかけてやる時は絶対にやらないと断りました(-_-;)
僕が中学3年になった頃には部員も激減し、バーベキューやバスケが出来なかったのは残念でしたが・・・。
ちなみに中学2年生の頃、陸上部の部員が減っていることを憂えて、短歌を作りました。
「年々と　部員減ってる　陸上部　
　　　　　　　　　　　　　　　　来年辺り　僕は帰宅部」
学年で最優秀賞をとった作品です（笑）どんな基準なんやろ・・・

現在一人で走っているのですが、一人だとどうしても最後まで自分を追い込めなかったりします。そういった意味でも多くの仲間と走るというのはとても意味のあることだと思います。

この頃から、筋トレも練習に取り入れるようになりました。具体的には下に載せますが、これ以外にも中学校3年生の頃はタイヤのチューブを使った補強も行いました。これは柱にタイヤのチューブをかけ、片足ずつそのチューブに足をかけ、腿上げを行うというものです。20回ずつ3セット行いました。

ちなみに、このチューブの練習をするようになったのは、顧問の先生が女子が全国大会に出場した時に、他校が取り入れている練習を真似たものです（笑）
顧問の先生は、いつも原付バイクで僕達を先導してくれるのですが、本当に良い先生だったと思います。ほとんど怒ることもなく自由に練習をすることができました。ただ、常にタバコを吸うのだけはやめて欲しかったです(^_^;)さらに、大会があると先生の車に乗ることもあるのですが、めちゃくちゃなスピードを出します。生きた心地がしませんでした。

また、中学校の裏山を走るというトレーニングも取り入れてました。山道なので走りにくいく、気を抜くと転びそうになるのですが、その分走るということに集中できました。その他にも、近くの海の砂浜で30分ジョギングをした後、80mのダッシュを10本行うなどして、足腰を鍛えるトレーニングも行っていました。
200mのダッシュはほとんど坂道で行っていました。そこは車もほとんど通らなかったので走りやすかったです。そうすることで足の筋力をつけることができたと思います。
中学校の頃、一番きつかったトレーニングが300m×10本でした。これはスポーツセンタで400mのトラックで行っていたのですが、一度気分が悪くなり途中でやめてしまったのでそれがトラウマとなり今でも結構やるのが嫌なトレーニングです。


■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 40分ジョギング＋補強
火 30jog＋200m×10
水 40分ジョギング＋補強
木 40分ジョギング＋流し×5
金 50分ジョギング
土 300m×10 or 1000m×3
日 40分ジョギング

それほどきついと感じた練習はありませんでしたが、上記にもあるように300m×10本はきつかったです。
さらに、日曜には高校生の練習に参加させてもらって1000m×3なども時々行っていました。この練習は本当にきつかったです。しかし、その頃、高校生は次元の違うスピードを持っていて、いつかこんなに速く走れるようになりたいと感じました。自分よりも全然速い人たちと一緒に走ることは良い刺激になったと思います。

夏休みなど、時間のあるときは長い距離を走ったりもしました。12k（片道6k）のコースで、帰りの6kは自由なペースで走っていいというものでした。帰りは皆で競争しました。結構楽しかったです。ここで一番になって学校に到着し、皆の帰りを待つ時はなんとなく得意げでした。

さらに夏休みは自転車で遠くに行くということも練習に取り入れました。片道15kぐらいだったと思うのですが、それを自転車をこいで行き、そこにある川で泳いで帰ってくるというものです。川で泳ぐのは楽しかったのですが、帰りの15kがかなり大変でした。

いろいろな大会に参加したのですが、トラックの種目では普段参加しないような200ｍや400mに参加したりもしました。クラウチングスタートはかなり緊張しました。良い経験になったと思います。
本当はハードルや100mといったトラック種目にも出場する予定だったのですが、大会当日は雨天で断念しました。


■補強
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補強のメニューは以下の通りです。日曜以外ほぼ毎日やっていたと思います。
腹筋30回×3
背筋30回×3
腕立て伏せ20回×3
スクワット20回×3


■結果
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色々な大会に出場したので、正確に覚えているわけではありませんが、掲載します。祖父がとってくれていた記録集を参考に正確なものへと変更していければと思います。多くの大会に参加したので、全てを掲載することは不可能かもしれませんが(^_^;)
学年 校内マラソン大会 1000m 1500m 3000m 5k
中学校1年 1位（3.5k) なし 4'33" 9'42" なし
中学校2年 1位(3.5km) なし 4'24" 9'25" 16'25"
中学校3年 1位(3.5km) 2'40" 4'13" なし 16'12"


■検討
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なぜ、全国大会に出場できなかったのか、その原因を自分なりに考えてみました。まず、僕のスタミナ不足が挙げられます。中学校2年の頃、県の強化合宿に参加したのですが、大会では負けない選手にも、10kのビルドアップになると最後はついていけませんでした。このようなビルドアップの練習を普段から取り入れるべきだったと思います。40分ジョギングの時は最後は自分の好きなペースで走っても良かったのですが、それだとペースがばらついてしまいます。それよりも1kごとに何秒づつ上げると決めて走る方が走ることにも集中でき効果的だと思います。また、ペース走も取り入れるべきだったと思います。長く一定のペースで走ることによりスタミナもついてくると考えられます。

今、当時のトレーニングを振り返ってみると、やはり走る距離自体が少なかったと思います。近畿大会に出場したときに兵庫県の選手はジョギングは100分行うといっていました。全国トップレベルともなるとやはり毎日の走る距離も半端じゃないと思いました。