初心者の広場2008-04-07T13:19:45+09:00「ランニングを始めたけど、どんな練習をすればいいの？」
「怪我しないためにはどうすればいいの？」
そんなあなたにランニングの基礎知識を提供します。JUGEMトレーニングメニューhttp://beginners.windrun.net/?eid=7739732008-04-07T13:19:45+09:002008-04-07T04:19:45Z2008-04-07T04:19:45Z■はじめに
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小学生の頃から現在に至るまでのトレーニングを紹介しましたが、それらを効果があると思われる項目ごとにまとめてみました。
このほかにもたくさんあると思うので、良かったら皆さんのトレーニング...hirakenトレーニング■はじめに
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小学生の頃から現在に至るまでのトレーニングを紹介しましたが、それらを効果があると思われる項目ごとにまとめてみました。
このほかにもたくさんあると思うので、良かったら皆さんのトレーニングも紹介してください。
■ランニングに慣れるトレーニング
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●20〜30分ジョギング（6'00〜6'30"/km） いろいろなコースを探しながら走る
■走る足をつくるトレーニング
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●坂道のダッシュ（150〜200m×8〜10本 インターバル100m）
●LSD（90〜120分 6'30"〜7'00"/km)
●砂浜、芝生でのジョギング or 流し100m×10本
●片足スクワット×2セット（片足を地面から30cm程度上げ、もう一方の足 を、直角になるまで曲げる。それを20回〜30回繰り返す。両足する。）
■全身をつくるトレーニング
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●他のスポーツをする（水泳、サッカー、野球 etc）
●筋トレ×2セット（腹筋×100回 背筋×100回 腕立て伏せ×50回）
●遊具を使ったトレーニング（鉄棒、登り棒、タイヤとび、ウンテイ、縄跳びetc）
■フォームを良くするトレーニング
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●LSD（90〜120分 6'30"〜7'00"/km) ゆっくり走るので自分のフォームを確 認しながら走れる
●腕ふり×2セット（片足を前に出し、腕を振る。100回で前に出している足を変 える。こぶしは軽く卵を握るような感覚で。）
■持久力をつけるトレーニング
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●LSD（90〜120分 6'30"〜7'00"/km)
●10〜15kmペース走（4'00"〜4'20"/km)
●10〜15kmビルドアップ（5'00"/km→3'50"/km)
■スピードをつけるトレーニング
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●300m×10本（9割程度のスピードで インターバル100m）
●400m×10本（8割5分程度のスピードで インターバル100m）
●1000m×3〜5本（8割程度のスピードで インターバル200m）
●1200m全力走×3本（1200mを全力で走り、回復するまで休む。それを繰り返す）
■スピード持久力をつけるトレーニング
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●2000m×4〜5本（7割5分〜8割程度のスピードで インターバル2分）
●10〜15kmペース走（3'40"〜3'45"/km)
●10〜15kmビルドアップ（4'30"/km→全力/km)
■忍耐力をつけるトレーニング
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●30kmペース走（フルマラソンのトレーニング 4'30"〜4'40"/km)
●40kmペース走（フルマラソンのトレーニング 5'00"/km)
]]>市民ランナーのトレーニング (3)http://beginners.windrun.net/?eid=7395012008-03-27T14:00:06+09:002008-03-27T05:01:37Z2008-03-27T05:00:06Z■5kmの大会に参加する
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大学生になり、再び走り始めてから僕が最も多く大会で走った距離が5kmです。中学生の頃に走ったことのある距離だったので、参加しやすかったというのが2番目の要因です。それ以上の距離...hirakenトレーニング■5kmの大会に参加する
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大学生になり、再び走り始めてから僕が最も多く大会で走った距離が5kmです。中学生の頃に走ったことのある距離だったので、参加しやすかったというのが2番目の要因です。それ以上の距離を走る自信がなかったというのが1番の要因です。レースに参加していくうちに、もっと長い距離を走りたいと思うようになりました。学生ということもあり、自分が自由にできる時間が多かったのでもっと色々な距離を走ってみたいと思うようになれたんだと思います。なので、市民ランナーと書いてしまっていいのかどうか、この時点で疑問になってきました・・・
気軽に参加したいという方にはお勧めの距離です。
■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 40〜45分ジョギング＋筋トレ
火 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
水 1000m×3 or 10kビルドアップ
木 40〜45分ジョギング＋筋トレ
金 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
土 400m×10 or 10kペース走
日 LSD
と、書きましたが、これは僕の理想のトレーニングメニューです（以下のトレーニングメニューもほぼそうです(^_^;)）
大会に参加するという目標があれば、このトレーニングを行うこともできるのですが、大会に参加するという目標がないとなかなか行うことができません。（特にLSD）
それでも、最近では1000m×3を1000m×5にできるようになりました。（3回に1回の割合ですが・・・）さらに、ジョギングの時間も60分になりました。スタミナが不足している僕にはやはりジョギングの時間を増やすことは必須だと感じています。
■トレーニングを行う上でのポイント
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●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●1000mは間を200mでつなぐ。（3'10〜3'20"）
●400mは間を100mでつなぐ。（1'08”〜1'15）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。
■10kmの大会に参加する
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5kmを自分の目標であった16分30秒を切って走ることができた時、僕はどうしても10kmを走りたくなりました。どういう練習をすればいいのか、レースはどのように走れば良いのか、全くわかりませんでしたが、だからこそ挑戦したくなりました。正直、10kmをなめていたのかもしれません。5kmよりもペースを落として走ることができるんやから、そんなにきつくないやろうと・・・
間違いでした。
10kmは僕にとっては1番苦しい距離です(>_<)なので、しっかりトレーニングを積んで、これなら大丈夫と確信がもてないとなかなか走ろうという気にはならないです・・・
■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 40〜45分ジョギング＋筋トレ
火 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
水 2000m×（3〜4）or 10kビルドアップ
木 40〜45分ジョギング＋筋トレ
金 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
土 2000m×（3〜4）or 15kペース走
日 LSD
ここで、一番きついのはやはり2000m×(3〜4）の練習でした。慣れるまでは少しずつ本数を増やしていきました。最初は2本、次は2本と1000m1本、次は3本というように1000mとも組み合わせてやりました。
一番頑張れた時には5本出来ていたのですが、今はなかなかできないです。でも10km走るならやはり5本こなせるようにはなっておきたいです！ということで、次回10km参加するということになれば5本こなせるようにします！（たぶん・・・）
■トレーニングを行う上でのポイント
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●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●2000mは間を200〜300mでつなぐ。
（キロ3'20〜3'25"）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。15kの場合、3'50〜4'00"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。
■ハーフの大会に参加する
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ハーフの大会に初めて参加したのは初めてフルマラソンを走ってから1年以上経ってからのことでした。順序が逆なような気もしますが・・・
フルマラソンを走ると決めたのがあまりにも突然だったので、ハーフを走る余裕が自分にはありませんでした。
フルマラソンで目標を達成して初めて、今僕はハーフをどれくらいで走ることができるのか知りたくなりました。
今まで2回ハーフを走ったのですが、2回とも足をつってしまい、さらに腹痛も起きてしまいました。そういう意味では僕にとって苦手とする距離だと思います。次回は納得のいく走りをしたいです。（と、これを書いていると本当にハーフを走りたくなってきました。近いうちに参加するかもしれません。）
■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 50〜60分ジョギング＋筋トレ
火 50〜60分ジョギング＋流し＋筋トレ
水 2000m×（4〜5）or 15kビルドアップ
木 50〜60分ジョギング＋筋トレ
金 50〜60分ジョギング＋流し＋筋トレ
土 2000m×（4〜5）or 15kペース走
日 LSD
10kmのトレーニングメニューとそれほど変わりません。本当はジョギングの距離を伸ばした方が良いと思います。
最近では走れるときは朝、夕2回走るようにして、距離を稼いでいます。（本当にごくたまにですが・・・）
■トレーニングを行う上でのポイント
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●ジョギングの時間を少し延ばす。
●水、土の練習はスピード練習とペース走（ビルドアップ）を組み合わせる。
●2000mは間を200〜300mでつなぐ。
（キロ3'20〜3'25"）
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k3'40"〜3'55"の間で。15kの場合、3'50〜4'00"の間で。
●大会の1週間前まではこのメニューで行う。
■フルの大会に参加する
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走っている人なら一度は参加したいと思う（はず）のフルマラソン。ずっと走りたいとは思っていたのですが、そのきっかけがありませんでした。友達の何気ない一言「せっかく走ってるんだったらホノルルマラソンに参加してみたら？」が僕を後押ししてくれました。
せっかく走るなら3時間も切って走りたい。欲張りすぎて初マラソンでは目標は達成できませんでした。
それでも、自分でたてた目標は達成したいとの思いが僕を頑張らせてくれました。
■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 60分ジョギング＋筋トレ
火 休み
水 15kビルドアップ
木 60分ジョギング＋筋トレ
金 60分ジョギング＋流し＋筋トレ
土 30kペース走
日 2000m×（7×8） or 3000m×5
今思えばよくこんなトレーニングを行うことができたなーっていう感じです。
3ヶ月でサブスリーを達成したと書きましたが、やはり、それまで全く走ったことがなくて3ヶ月このトレーニングをしたからと言って、達成できるものではないと思います。（このトレーニングをいきなりやったら体を壊してしまうと思います）
それまで、トレーニングを続けてきたという土台があったからこそ、3ヶ月で達成できたのだと思います。
という意味だと、3ヶ月で達成というのは少し大げさかもしれませんねー(^_^;)正確にはフルマラソンのトレーニングを本格的に始めて3ヶ月で、ということになります。
■トレーニングを行う上でのポイント
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●ジョギングの時間を少し延ばす。
●火曜は休む。
●ビルドアップは最後1k3'30"を切るぐらいで。
●ペース走は1k4'20"〜4'40"の間で。
●2000m、3000mは1k4'00"で。間を400mでつなぐ。
●このメニューを3週間、1週間は軽い練習にする。それを繰り返す。
●大会の3週間前まではこのメニューで行う。
■さいごに
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ここで書いているトレーニングメニューは僕が個人的に行っているもので、このトレーニング方法が正解ということではありません。というより、むしろ間違っているところもたくさんあると思います。それも含めてこれからも、よりよりトレーニング方法を考えていこうと思います。
社会人になってからが本当の市民ランナーだと思います。今は正確には一般学生ランナーですね。
仕事と走ることを両立できるのか・・・
今から期待と不安で胸がいっぱいです（と、よく見かける書き方をしてしまいました(^_^;)）]]>市民ランナーのトレーニング (2)http://beginners.windrun.net/?eid=7394872008-03-27T13:53:20+09:002008-03-27T05:16:40Z2008-03-27T04:53:20Z■はじめに
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長いブランクを乗り越えるため、最初は毎日走ることを続け、なるべく休まないようにしました。休んでしまうと、まあいっかという気持ちが出てしまい簡単にやめてしまいそうだったからです。実際、大...hirakenトレーニング■はじめに
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長いブランクを乗り越えるため、最初は毎日走ることを続け、なるべく休まないようにしました。休んでしまうと、まあいっかという気持ちが出てしまい簡単にやめてしまいそうだったからです。実際、大学生になり再び走り始めた頃は、走る日が続かないことが多々ありました。それを乗り越えてからは中学生のトレーニングの反省と、父のトレーニング方法を活かし自分なりにメニューを組んで今も頑張って続けています。（一人ではくじけそうになることもたくさんあるので、サークルを作ったのですが・・・）
トレーニングメニューは今もいろいろと模索している段階（2004年9月記です。ということで、現在も勿論、模索している段階です(^_^;)）で、よりよいトレーニング方法を試行錯誤しながら見つけていきたいと思っています。
■1st Step
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まず、毎日走るようにしました。慣れるまではかなり大変でした。
そこで、毎日自分の決めた時間に走るということを体に覚えさせるようにしました。時間があるときという風になってしまうと今日は忙しかったからまあいいかと自分に甘えが出てしまい、それが原因でやめてしまうかもしれないので、この時間なら絶対に毎日空いているという時間に走るようにしました。
それをしばらく続ければ走らなければ落ち着かないとか、気持ちが悪いとか義務感みたいなのが出てきました。
こんな感じなんで、最初はあまり楽しさがありません。そこで、毎日いろいろなコースを走ってみて飽きないように工夫しました。自分の知らないところを走ると時間が経つのがいつもより早く感じられ、また、普段は気づかないような新たな発見も結構あったりするものです。公園を走るよりは普通の道を走るようにしました。
最初から筋トレや食事改善といったことまで取り入れるとかなりしんどいので、初めは走ることだけを行いました。
この段階では、休みの日は作りませんでした。休んだらそのままやめてしまいそうなので・・・(これはあくまで意志の弱い僕だったからです。絶対続けるという自信のある方はあまり最初から無理をなさらず、週に1度休みの日を作る方が良いかもしれません）
■トレーニングメニュー(期間：2週間程度）
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■メニュー
月 30〜40分ジョギング
火 30〜40分ジョギング
水 30〜40分ジョギング
木 30〜40分ジョギング
金 30〜40分ジョギング
土 30〜40分ジョギング
日 30〜40分ジョギング
■トレーニングを行う上でのポイント
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●毎日同じ練習ことの繰り返しなので、飽きないようにするため、走るコースを変えるようにする。
●話をしながら走れるくらい余裕のあるペースで走る。
●走る前には準備体操を、走った後にはストレッチを行う。柔軟性がないと怪我をしやすいです。僕は小学校の頃から体が硬く、今も苦労している。
●朝、走る。夜は、暗くて危険だし、周りも見えにくいので新しい発見もなかなか出来ないから。ただ、朝起きてすぐに走るというのは心臓に負担もかかり、危険らしい。でも、ほとんど守ってない。
●底の厚い靴で走る。
●体が慣れてきたと思ったら早い段階で2nd Stepに移る。
■2nd Step
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走ることに慣れてくれば次は、距離を少しずつ延ばしていきました。時間を作ることにも慣れてきているので、毎日少しずつ走る時間を延ばしました。一気に走る距離を延ばすのがしんどい時は、1週間のうち何日間か決めて距離を延ばすようにしました。休みの日は時間があるのでその時に距離を延ばして走りました。LSD（90分〜120分間走、1km7分くらいのペースで）を行いました。急に120分はきついかったので90分くらいから始めました。ただLSDの効果は90分以上にならないと現れないようなので最低90分は走るようにしました。さらに、LSDを行う際はペースを上げないように注意しました。1km7分というペースはかなりゆっくりなので体が温まってくるとどうしてもペースをあげてしまいがちですが、そこは我慢してゆっくり走るのも練習なのだと自分に言い聞かせました。距離を延ばすことで今まで行けなかったところまで行けるようになり、さらに新たな発見もあり、達成感みたいなものも得られました。
その他にも、走り終わった最後に「流し」（短い距離（70〜80ｍくらい）を全力の80％くらいの力で走る）を2、3本取り入れるようにし、足に少し刺激を入れる。これで、足の疲れも取れやすくなります。流しは2日もしくは3日に一回くらい行いました。。
さらに筋トレも取り入れるようにしました。走ることによって足の筋力はつきますが、上半身の筋肉はどうしてもつきにくいためです。また、足の筋トレも行うことで怪我になりにくい足を作ることも出来ます。筋トレは2日行って、1日休むという形で取り入れれば効果的らしいです。毎日行うのは筋線維が破壊されるばかりで回復が出来ないのでかえって逆効果になるといもいわれています。
休みの日に長い距離を走って足に疲れがあるようなら、次の日は走る距離を少なくするようにしました。ただ、休みの日は作らないようにしました。
■トレーニングメニュー(期間：2週間〜3週間程度）
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■メニュー
月 40〜45分ジョギング＋筋トレ
火 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
水 40〜45分ジョギング
木 40〜45分ジョギング＋流し＋筋トレ
金 40〜45分ジョギング＋筋トレ
土 50〜60分ジョギング＋流し＋筋トレ
日 LSD
■トレーニングを行う上でのポイント
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●走る距離を段階的に延ばしていく。
●休みの日はいつもと違う時間（夕方など）に走ってみる。、さらに新しい発見があるかもしれないから。公園だと他に走っている人もいて、刺激になったりもする。
●長い距離を走って足に疲れがあるようなら次の日は距離を短くする。
●筋トレは休みをはさんで行う。
■筋トレ
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腹筋100回×2
背筋100回×2
腕立て伏せ50回×2
スクワット30回×2
と、書きましたが、正直最初はこんなに回数はこなしていなかったと思います。確か、この半分くらいの回数でした(^_^;)徐々に回数を増やしていくのが良いと思います。レースでも同じですが、最初から飛ばしすぎはよくないです。（僕が言うと説得力はありませんが・・・）
■3rd Step
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ここまで来ると走る足になってきているので負担のかかる練習を取り入れます。今はこの段階です。(2004年9月記です。あれから1年。ここから進歩していません・・・）さらに上の段階のトレーニングは自分の頭の中にはあるのですが、実行できていません(^_^;)
流しとは違って本格的にスピード練習を取り入れています。さらにペース走（一定のペース（全力の6割程度）で走る）や、ビルドアップ（一定の距離ごとに除々にペースを上げていき、最後は8割程度余裕があるなら全力で走る）を取り入れます。この練習を行う時は1kmごとの距離がわかるコースで行うようにしています。一番良いのは全天候のトラック（よくテレビの陸上中継で使われているトラック）。足に負担もかからず、距離も正確なので。
この二つはさすがに負担がかかるので休みを取り入れるようにもしています。ただ、スピード練習の次の日は疲れているのでどうしても休んでしまいがちですが、次の日は練習をして、その翌日休むようにしています。そうすることで足の筋肉がさらに強くなるそうです。
これらの練習を参加する大会に合わせて組み合わせる。
]]>市民ランナーのトレーニング (1)http://beginners.windrun.net/?eid=7394762008-03-27T13:45:41+09:002008-03-27T04:46:21Z2008-03-27T04:45:41Z■はじめに
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高校3年間、浪人1年、そして大学1年の時をあわせた5年間はほとんど走っていませんでした。特に浪人時代、大学1年時は全く走っていませんでした。そんな僕が再び走り始めたきっかけは大学1年の頃に入...hirakenトレーニング■はじめに
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高校3年間、浪人1年、そして大学1年の時をあわせた5年間はほとんど走っていませんでした。特に浪人時代、大学1年時は全く走っていませんでした。そんな僕が再び走り始めたきっかけは大学1年の頃に入ったサークルでした。走ること以外のスポーツをしてみようとテニス、サッカー、バスケ、セパタクロー、卓球などいろいろ参加してみましたが、どれもぱっとしませんでした。それでも、テニスは1年間続けました。ほとんどテニスはしませんでしたが・・・
大学2年になったころ、ふと走りたくなって、近所を走ってみました。最初は軽く20分程度走っただけでしたが、朝早起きして走ったこともあり気分が爽やかになりました。また、充実感もありました。それから、走ることが段々と日課になってきたのですが、やはり長いブランクがあったためにすぐやめてしまいそうになりました。そこで、なるべく続けようと自分なりに昔のようにトレーニングするためにトレーニングの段階を3段階にわけました。おかげで、今ではやっぱり僕は走ることが一番向いているんだとまで思えるようになりました。
■フルマラソンへの挑戦
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僕がフルマラソンへの挑戦を決めたのは大学3年生の頃でした。
きっかけは知り合いの「せっかく走ってるんだったらホノルルマラソンに出場すれば？友達が出て良かったって言ってたよー」という一言でした。
いつかは走ってみたいとは思っていたのですが、そこまでの思い切りはありませんでした。大会でも5キロばっかりを走っていたので、42キロなんて走れるのか自信がなかったというのも事実です。
それでも、その知り合いの一言をきっかけに走ってみたいと思うようになりました。
フルマラソンの後に食べたバナナは高級ステーキよりも美味しかった。そんな話も聞いたことがありました。本当にそうなのか、自分で確かめてみたい。
そして、せっかく走るならサブスリー（フルマラソンで3時間を切る）を達成したい。
そして、フルマラソンのトレーニングに取り組みました。
いきなり30キロのペース走。25キロ走った時点で足が動かなくなり、断念しました。めちゃくちゃお腹もすきました。こんなんじゃ、サブスリーどころか完走できるかどうかも微妙じゃないか・・・。
それでも、２週目にはなんとか30キロ走ることができました。前回の反省点を活かして、今回は途中でペースを上げることなく一定のペースで走ることに心がけました。代々木公園で走っていたのですが、1周1200mのコースを25周。正直、かなり苦痛でした。それまで20キロすら走ったことのない僕でしたから。
そして、はじめてのフルマラソン。ホノルルマラソンで迎えることが出来ました。
残念ながら、初めてのフルマラソンではサブスリーを達成することはできませんでした。正直、自信はあったのですが・・・。それでも、初めてのフルマラソン完走は感動しました。達成感は格別でした。
しかし、途中で足をつってしまったのに、無理をして走ったため、ダメージがかなりひどかったです。1ヶ月たっても足にはりがあり、練習らしい練習は全くと言っていいほどできませんでした。
それでも、サブスリーの達成を目標にしていたので、初フルから2ヶ月後に再び、フルマラソンに出場することに決めていました。正直、すぐに足なんて元通りになると高をくくっていたので、1ヶ月もまともに走れないということは計算外でした。
というより、2回目のフルマラソンまでは全くといって良いほど、まともな練習ができませんでした。結局、2回目のフルマラソンの前日でさえ、足の違和感は消えることがありませんでした。
こんな状態で、サブスリーなんて達成できるのか・・・。しかも、今回のコースはアップダウンも激しい。
ただ、一度フルマラソンを完走しているという経験を活かして走ろうとは決意していました。初フルのときはスタートでの遅れを取り戻すため、前半かなりオーバーペースだったということが足がつってしまった原因だと自分では考えていました。
今回は足も完全な調子ではないので、一定のペースで走り、なるべく足に負担をかけないようにしようと考えていました。消えない足の違和感が僕を冷静にしてくれました。大会だとどうしてもオーバーペースになる僕が初めて一定のペースでずっと走れた大会だったと思います。
1キロ、4分15秒でずっと走ることができればぎりぎりですがサブスリーを達成することができます。後半失速することがわかっていたので、僕は4分10秒を目安に1キロを走るようにしました。常に一定のペースで。それだけを自分に言い聞かせ、また足の筋肉が硬直していないか、自分の手で何度も確かめながら走りました。
初フルのときは、ちょうど半分のところで足がつってしまったので、今回も半分を通過するまではかなりどきどきしていました。もしかして、また足をつってしまうのではないか・・・。足がつってしまう時は、いきなり足のふくらはぎの筋肉が盛り上がるような感覚になります。いきなりなので、本当にいつくるかわかりません。
半分を通過する時はかなり慎重になっていたと思います。
そして、何事もなく半分を通過することが出来ました。タイムも1時間25分で、まだ余裕もありました。前回はここで多くのランナーに追い越され始めたのですが、今回はここから僕が追い抜いていく形になりました。
後半、疲れてきた時に他のランナーを追い抜くというのはかなり励みになります。自分のペース設定が正しかったのだと実感できるからです。このペースで走っていれば問題ないのだと、確認できるからです。
35キロを過ぎるとさすがにペースが落ちてしまいました。コースは短いのぼり、下りを繰り返すところに差し掛かっており、かなり足への負担がかかりました。下りの後ののぼりはもう歩いているんじゃないかってくらいにペースが落ちてしまいました。残り7キロは4分40秒近くになっていたと思います。
40キロを過ぎた頃、急激な空腹に襲われ、エイドステーションにおいてあった、ロールパンを口に含みました。
足に余裕はありませんでしたが、まだ心に余裕があったので、おいしくパンを食べることができました。
エネルギー補給をして、ラストスパートです。といっても、ペースは全然上がりませんでしたが(^_^;)
ゴールが見えてきました。もう足はほとんど動かなかったので腕だけで走りました。
そして、ゴール。2時間55分47秒。サブスリー達成です。
あれから2年以上が経ちました。再びフルマラソンに挑戦したいという気持ちがこの文章を書いていて湧き上がってきました。]]>中学生のトレーニング (2)http://beginners.windrun.net/?eid=7394692008-03-27T13:42:58+09:002008-03-27T04:43:57Z2008-03-27T04:42:58Z■中学校1年〜3年のトレーニング（思い出話も含む）
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中学校では比較的短い距離の競技ばかりですので、参加する競技によって練習に変化をつけてはいませんでした。勿論、本当は変化をつけるべきだと思うのですが...hirakenトレーニング■中学校1年〜3年のトレーニング（思い出話も含む）
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中学校では比較的短い距離の競技ばかりですので、参加する競技によって練習に変化をつけてはいませんでした。勿論、本当は変化をつけるべきだと思うのですが、全日中などを見ていても1500mが強い選手はほぼ例外なく3000mも強いことからも、1500mの練習が3000mの練習につながり、さらにその逆も言えるということだと思います。
話は変わりますが、全日中には、どうしても出場したかったのですが、夢をかなえることができませんでした。後一歩のところまではいったのですが、もう一歩が足りませんでした。ほんの数秒の違いは普段の練習に対してどれだけ真剣に取り組んでいるかによるものだと今は思います。
中学校1年生の頃、バスケ部をやめた人が陸上部に入ってきました。僕の一つ上の学年の人でした。バスケ部だったにも関わらず陸上部の中でもかなり速かったです。いきなり駅伝のメンバーに選ばれるほどの人でした。
練習の最後に行う流しの時、顧問の先生が本数を数えておらず、「今、何本やったっけ？」と誰ともなしに聞きました。その時、僕は正直に「4本終えました」と答えました。するとそのバスケ部からやってきた人は「こんな時はごまかして、多く言えばいいのに！お前、まじめすぎるわー。」って言ってきました。僕は別にまじめやから言うたんじゃないのに！ただ練習はきちんとやりたかっただけなのにって正直悔しかったです。本当に腹が立ったので、顧問の先生に、「その人とは一緒に練習をしたくないから、一人でやります。」と言いました。顧問の先生は「まあ、そう言わずに」とおっしゃってくれ、僕も練習をみんなと一緒に続けました。しばらくその人に話しかけられても無視していましたが(^_^;)幼かったです（笑）
まあ、それくらい練習に対しては真剣に取り組んだつもりでしたが、それでも全国の壁は厚かったということです。限られた練習時間でどれだけ真剣に取り組むことが出来るか、常に目標を持ち続けモチベーションを維持できるかが大切なのだと思います。中学生には難しいことかもしれません。だから、時には顧問の先生が厳しい練習を課すというやり方が必要なのかもしれません。
部活だったので一緒に走る仲間もたくさんいたことでお互いに励ましあい、練習を頑張ろうという気にもさせてくれました。
多少、揉め事はありましたが・・・。それは中学生であるが故当然といえば当然です。1つ上の先輩同士がけんかになり、体操服の破りあいをするまでになってしまいました。一人はかなりの不良で、あんまり練習に参加しなくても何も言われない陸上部に入っているという感じでした。で、たまに来てはいつも部活に来ている人のことをバカにしていたのです。バカにされた方も言い返してはいたのですが、ついにキレてしまい体操服の破りあいにまでなってしまいました。よくドラゴンボールの戦闘に出てくるような服の破れ方をした二人がとぼとぼ帰っていく後姿は今でも忘れることが出来ません。
それでも、本当に仲が良かったと思います。夏には一緒に川にバーベキューに行ったり、お祭りに行ったりしました。部活の後は皆でバスケをするということも恒例となっていました。大会前日でも部活後にバスケを2時間くらいして、こんなんで明日走れるんかってくらいに疲れたりしていました。何をやってんのやろと自己嫌悪に陥りましたが、そういう時はかえって良い記録が出ることが多かったです。
バスケでは、1on1をお金をかけてやるということも少しの期間はやりました。僕は500円くらい負けてしまい、かなりへこみました。当時500円はすごい大金のように思えました。負けを取り戻そうと何度も挑戦し、その結果借金がどんどん膨らんでいきました。その負けがあってからはお金をかけてやる時は絶対にやらないと断りました(-_-;)
僕が中学3年になった頃には部員も激減し、バーベキューやバスケが出来なかったのは残念でしたが・・・。
ちなみに中学2年生の頃、陸上部の部員が減っていることを憂えて、短歌を作りました。
「年々と 部員減ってる 陸上部
来年辺り 僕は帰宅部」
学年で最優秀賞をとった作品です（笑）どんな基準なんやろ・・・
現在一人で走っているのですが、一人だとどうしても最後まで自分を追い込めなかったりします。そういった意味でも多くの仲間と走るというのはとても意味のあることだと思います。
この頃から、筋トレも練習に取り入れるようになりました。具体的には下に載せますが、これ以外にも中学校3年生の頃はタイヤのチューブを使った補強も行いました。これは柱にタイヤのチューブをかけ、片足ずつそのチューブに足をかけ、腿上げを行うというものです。20回ずつ3セット行いました。
ちなみに、このチューブの練習をするようになったのは、顧問の先生が女子が全国大会に出場した時に、他校が取り入れている練習を真似たものです（笑）
顧問の先生は、いつも原付バイクで僕達を先導してくれるのですが、本当に良い先生だったと思います。ほとんど怒ることもなく自由に練習をすることができました。ただ、常にタバコを吸うのだけはやめて欲しかったです(^_^;)さらに、大会があると先生の車に乗ることもあるのですが、めちゃくちゃなスピードを出します。生きた心地がしませんでした。
また、中学校の裏山を走るというトレーニングも取り入れてました。山道なので走りにくいく、気を抜くと転びそうになるのですが、その分走るということに集中できました。その他にも、近くの海の砂浜で30分ジョギングをした後、80mのダッシュを10本行うなどして、足腰を鍛えるトレーニングも行っていました。
200mのダッシュはほとんど坂道で行っていました。そこは車もほとんど通らなかったので走りやすかったです。そうすることで足の筋力をつけることができたと思います。
中学校の頃、一番きつかったトレーニングが300m×10本でした。これはスポーツセンタで400mのトラックで行っていたのですが、一度気分が悪くなり途中でやめてしまったのでそれがトラウマとなり今でも結構やるのが嫌なトレーニングです。
■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 40分ジョギング＋補強
火 30jog＋200m×10
水 40分ジョギング＋補強
木 40分ジョギング＋流し×5
金 50分ジョギング
土 300m×10 or 1000m×3
日 40分ジョギング
それほどきついと感じた練習はありませんでしたが、上記にもあるように300m×10本はきつかったです。
さらに、日曜には高校生の練習に参加させてもらって1000m×3なども時々行っていました。この練習は本当にきつかったです。しかし、その頃、高校生は次元の違うスピードを持っていて、いつかこんなに速く走れるようになりたいと感じました。自分よりも全然速い人たちと一緒に走ることは良い刺激になったと思います。
夏休みなど、時間のあるときは長い距離を走ったりもしました。12k（片道6k）のコースで、帰りの6kは自由なペースで走っていいというものでした。帰りは皆で競争しました。結構楽しかったです。ここで一番になって学校に到着し、皆の帰りを待つ時はなんとなく得意げでした。
さらに夏休みは自転車で遠くに行くということも練習に取り入れました。片道15kぐらいだったと思うのですが、それを自転車をこいで行き、そこにある川で泳いで帰ってくるというものです。川で泳ぐのは楽しかったのですが、帰りの15kがかなり大変でした。
いろいろな大会に参加したのですが、トラックの種目では普段参加しないような200ｍや400mに参加したりもしました。クラウチングスタートはかなり緊張しました。良い経験になったと思います。
本当はハードルや100mといったトラック種目にも出場する予定だったのですが、大会当日は雨天で断念しました。
■補強
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補強のメニューは以下の通りです。日曜以外ほぼ毎日やっていたと思います。
腹筋30回×3
背筋30回×3
腕立て伏せ20回×3
スクワット20回×3
■結果
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色々な大会に出場したので、正確に覚えているわけではありませんが、掲載します。祖父がとってくれていた記録集を参考に正確なものへと変更していければと思います。多くの大会に参加したので、全てを掲載することは不可能かもしれませんが(^_^;)
学年 校内マラソン大会 1000m 1500m 3000m 5k
中学校1年 1位（3.5k) なし 4'33" 9'42" なし
中学校2年 1位(3.5km) なし 4'24" 9'25" 16'25"
中学校3年 1位(3.5km) 2'40" 4'13" なし 16'12"
■検討
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なぜ、全国大会に出場できなかったのか、その原因を自分なりに考えてみました。まず、僕のスタミナ不足が挙げられます。中学校2年の頃、県の強化合宿に参加したのですが、大会では負けない選手にも、10kのビルドアップになると最後はついていけませんでした。このようなビルドアップの練習を普段から取り入れるべきだったと思います。40分ジョギングの時は最後は自分の好きなペースで走っても良かったのですが、それだとペースがばらついてしまいます。それよりも1kごとに何秒づつ上げると決めて走る方が走ることにも集中でき効果的だと思います。また、ペース走も取り入れるべきだったと思います。長く一定のペースで走ることによりスタミナもついてくると考えられます。
今、当時のトレーニングを振り返ってみると、やはり走る距離自体が少なかったと思います。近畿大会に出場したときに兵庫県の選手はジョギングは100分行うといっていました。全国トップレベルともなるとやはり毎日の走る距離も半端じゃないと思いました。]]>中学生のトレーニング (1)http://beginners.windrun.net/?eid=7394612008-03-27T13:35:11+09:002008-03-27T04:36:41Z2008-03-27T04:35:11Z■はじめに
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中学生になると、陸上部に入り、トレーニングは部活の先生が決めたメニューを行うことがほとんどでした。1年生から3年生まで一緒に練習をしていたので、メニューもほとんど同じでした。
中学生の...hirakenトレーニング■はじめに
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中学生になると、陸上部に入り、トレーニングは部活の先生が決めたメニューを行うことがほとんどでした。1年生から3年生まで一緒に練習をしていたので、メニューもほとんど同じでした。
中学生の競技としては800m、1500m、3000m、4k、5kという距離のものばかりです。このくらいの距離だと1500mの練習がそのまま、3000m、5kに活かすことが出来るので、出場する競技によって練習を変えるということはしていませんでした。さすがに800mとなると他とは違ったスピードが要求されるので、異なった練習を行わなければならなかったかもしれないのですが、僕自身1500mを主にやっていたので800mの練習というのは特別行っていませんでした。なので、このトレーニングが800mのトレーニングにつながるかは断言できませんm(__)m
中学校3年間で記録は順調に伸び続けたのですが、学校の頃、全国大会に出たこともあったので、どうしても全国大会に出場したいと考えていました。駅伝では県で1位のチームだけが全国大会に出場できるのですが、僕が中学校1年、2年の頃は県大会で2位、中学校3年の頃は部員が足りず他の部活から借りてきて17位という成績で、一度も出場することが出来ませんでした。
さらに、個人においても、中学校3年の頃は1500mでもう一歩のところまでいったのですが、残念なことに出場できませんでした。それが、今でも悔しいです。
中学生の頃は、学年により練習が違ったということはないので、中学生のトレーニングとしてまとめて紹介しようと思います。
その前に、各学年での主な試合結果の報告を行いたいと思います。
■中学校1年生の頃
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小学校で全国大会に出場したこともあり、最初の頃、中学校2年生の先輩I君が少し僕のことを嫌がってたみたいです。「こいつにだけは負けん！」みたいな感じだったみたいです。でも、僕の入った陸上部は上下関係なんて全然なくて、先輩であってもタメ口でした。部活が終わった後、皆でバスケットやサッカーをしているうちにすぐに仲良くなることができました。I君は本当に面白い人で、よくうちに遊びに行ったりしてました。
中学校1年の頃は小学校の頃の貯金もあり、郡大会や県大会では優勝していました。夏の大会で県1位になり、近畿大会の出場権を獲得しました。
近畿大会では、小学校の全国大会で知り合いになった、Y君も参加していました。びっくりしました。Y君は全国大会では3位だったので、僕より速かったのですが、近畿大会ではさらに差がついていました。たった5ヶ月でこんなにも差がつくのかと愕然としました。その頃から、やっぱりもう一度全国大会に出場したいと思うようになりました。
そして、秋の1500mの大会で、県の大会記録を樹立しました。4分35秒でした。ジュニアオリンピックの参加標準記録には及ばず、出場はかないませんでした。
中学校では駅伝大会がありました。この駅伝大会で県1位になると、全国大会に出場することができます。当時、僕の中学校は県では結構強い学校だったので、全国大会も夢じゃないと僕は思っていました。
県の駅伝大会で最終区を任された僕は、間違いなく優勝のテープを切るのだと思っていました。
しかし、結果は2位でした。僕に襷がわたった時点で1位とはかなり差があったのですが、僕は自分のせいで負けたのだと思い、悔しくて涙を流してしまいました。女子の先輩に慰められましたが、女子は全国大会出場を決めていたので、あまり慰めにはならず、逆によりへこんでしまいました。
全国大会への想いはより強いものになりました。
■中学校2年生の頃
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中学校2年生になると、中学校3年生と同じ部で出場しなければなりませんでした。なんで、中学校2年だけ、部門が分かれていないのか、意味がわかりませんでした。それでも、僕は近畿大会には出場できるだろうと思っていました。しかし、中学校3年生にはやはりかないませんでした。県大会で5位に終わってしまい、近畿大会の出場はなりませんでした。
そして、再び駅伝大会の時期。今年こそはと思っていましたが、I君がひざを痛めてしまい、急遽僕が1区を走ることになりました。1区は各校のエースが集う区間です。区間7位くらいだったと思います。1区という緊張もあり、普段の力を全く発揮することが出来ませんでした。結局、また2位に終わってしまいました。この時は1年の頃ほど悔しくはありませんでしたが、駅伝が終わり
学校に帰った後、皆でサッカーをすることになり、この時、ひざを痛めているはずのI君が元気にサッカーをやっていたのには驚きました。しかも3点も決める活躍ぶり。なんで走らんかったんやろ・・・今でも不思議です（笑）
県ではライバルがいないと調子に乗っていた僕にもライバルが出現しました。N君です。秋の300０ｍで負けてしまったのです。悔しかったけど、目標ができ、もっと頑張らなければと思いました。
■中学校3年生の頃
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いよいよ中学校3年です。中学校1年から全国大会に出たいと思っていた僕にはもうチャンスはあまりありませんでした。当時、陸上の人気がなく、陸上部の部員も年々と減っていました。駅伝のメンバーを組むこともできなかったので、個人で全国大会を狙うしかないと思っていました。
かなり気合が入っていたので、同じ練習をする時でも、スピードをかなり上げて走っていました。
郡の大会記録も樹立し、県の大会記録も樹立しました。5月には4分15秒で走れるようになっていました。全国大会の参加標準記録が4分13秒を切ることだったので、後2秒縮めれば良かったのですが、この2秒が本当に遠かったです。
そして、7月の最後に行われた県大会。ここで4分13秒を切らないと全国への道は閉ざされてしまいます。
この日はかなり、暑くじっとしているだけでも体力が奪われていくような気温でした。日陰で体力を奪われないようにしていましたが、1500mが始まるまで4時間以上時間があったので、体力がなくなっていないか気が気ではありませんでした。
そして、いよいよ最後の挑戦。かなり力が入っているのが自分でもわかりました。ライバルのN君もいます。二人でけん制しあって、2周終わった時点でもう標準記録を切れるようなタイムではありませんでした。この時、僕の集中力は切れてしまいました。もう無理や。そう思ってしまってからはどう走ったか思い出せません。結局4分27秒かかってしまい、中学校2年の頃の自分のタイムにも及びませんでした。
全国への道は完全に閉ざされてしまいました。3年間、せっかく頑張ってきたのに・・・呆然としてしまいました。泣きたいって気持ちにすらなれませんでした。
立ち直るまでに3日かかりました。
それでも、近畿大会に出場することが決まっていたので、僕はこの借りは近畿大会で返そうと決意しました。
ある、暑い日、日射病にかかるんじゃないかってくらい暑い日でした。この日も昼間からスピード練習をするために一人で走りに出かけたのを覚えています。なんとしてでも、近畿大会で最高の走りをしたい。その強い思いがあったから、僕は練習せずにいられませんでした。
そして、近畿大会。僕より速い人は何人もいました。だからこそ、思い切って走ることができました。自分でペースを作らなくても前についていくだけ。それだけを目標に必死で走りました。
4分13秒。過去最高の走りができたと思います。全国大会には出場できなかったけど、本当に満足でした。この記録は現在県の歴代7位の記録です。(2005年3月現在）
この後、受験勉強もあり、部活には参加せずに個人的に練習をすることになりました。それでも駅伝大会には出ると心に決めていました。最後の駅伝はやっぱり1区を走りたいという想いがありました。
駅伝大会の2週間前の5キロの大会では16分12秒で走ることができたので、これならいけるかもって思っていました。
駅伝大会はメンバーが足りず、野球部から借りてくることになりました。県駅伝の前日。原因不明の蕁麻疹が全身に出てしまいました。熱も出てきて、明日は走れるのかっていう状態にまでなりました。1区を走りたかったけど、こんなんじゃ無理やと思った僕は6区を走ることを決めていました。
しかし、駅伝大会当日。母親は僕に1区を走って欲しいと思っていると、父親に聞かされました。まあ、どれほど母親が本気に思っていたかはわかりませんでしたが、それを聞いた僕は迷いはしましたが、最後の大会なので、1区を走ることを決意しました。
やはり、体調が良くなかったせいか、もうぼろぼろでした。区間17位くらいでした。もう自分のチームのことも考えれなくなりました。これで、本当に陸上が終わったんだ、と思うと涙がとまりませんでした。最後の大会で自分の思い通りの走りができなかったこと、1年の頃から目指していた全国大会に一度も出場できなかったこと、いろいろ思い出してしまいました。
全国の壁の高さ、厚さを痛感した3年間でした。]]>小学生高学年のトレーニングhttp://beginners.windrun.net/?eid=7394522008-03-27T13:29:53+09:002008-03-27T04:32:20Z2008-03-27T04:29:53Z■本格的な練習開始
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小学校5年生の頃に本格的にトレーニングを始めました。
といっても、もう走るのが嫌になるくらい走ったことはありませんでした。比較的ジョギングが多く、時々スピード練習をしていたとい...hirakenトレーニング■本格的な練習開始
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小学校5年生の頃に本格的にトレーニングを始めました。
といっても、もう走るのが嫌になるくらい走ったことはありませんでした。比較的ジョギングが多く、時々スピード練習をしていたといった感じです。
それでも、たまに嫌になることもありました。父親と走ることが多かったのですが、自分で時計をして走ることがなかったので、何分走ったかわからず、もうそろそろ終わりやろうと思ってても、なかなか終わらず「まだ走れるか？」と聞いてくるときがそうでした。正直、もう終わりたいと思ったのですが、なんか負けてるみたいで嫌だったので、そういう時は決まって「うん。」と言ってました。これは聞き方にも問題があると思います。例えば「もう今日はやめとくか？」って聞かれたら、「うん」って答えやすいです。やっぱり「NO」とはなかなかいえないみたいですねー（笑）
本格的にスピード練習を始めて、しんどかったけど頑張れたのは、やっぱり結果がわかりやすいということが挙げられると思います。同じ1000m×3の練習をするにしても、前よりも速いタイムで走ることができた、同じ位のタイムだったけど、前よりも楽に走ることができたといったことを実感できるからです。数字として現れているものは信じることが容易なので、速くなっていたら、調子にのることができますし、タイムが落ちていたら今日は調子が悪かったのだと言い訳もできます。基本的に練習をしているんやから遅くなるはずがないと、その頃は思い込んで走っていました(^_^;)
その他、スピード練習を取り入れることで良かったこと。それは、間食の量が減ったということです。横っ腹が痛くなるのが嫌だったので、スピード練習をする日は走る3時間前くらいから何も食べないようにしていました。結果、駄菓子屋にお菓子を買いに行く回数が減りました。ちなみにその頃からお菓子が大好きで間食はしてました。もっと小さい頃からお菓子は大好きでしたが・・・。
この頃も、走るということ以外にもサッカー、水泳、縄跳びもしていました。その中でも、走るということに興味を持った理由はいろいろな大会に参加したからです。いろんな場所に行くことも楽しかったですが、入賞したときは練習の成果があらわれたのだと感じ、とても嬉しかったことを覚えています。いろいろな大会に出て、賞状やメダルをもらえることが嬉しくて、だからもっと速くなりたいと思うようになっていました。そこから走るということに対して積極的に取り組むようになりました。自分のもらったメダルやトロフィーを棚に飾ってそれが増えていくのが嬉しかったです。その頃はいつか父親みたいにいっぱい飾れるようになりたいと思ってました。
さらに、小学校高学年になると、学校で毎日行われている自主マラソンにも参加しなければならず、（実際、自主ではなく強制でした(^_^;)）走るということが自分の生活に密着してきていたように思います。
さらに、朝学校で、鉄棒→上り棒→ウンテイ→タイヤとびの順に遊具を使った運動もすることも義務付けられていました。これも、全身を刺激するいいトレーニングだったと思います。ところで、昔は得意だった鉄棒やウンテイも大人になるとどうして出来なくなるのでしょうか。筋力がついた分、小さい頃よりできるようになっているような気がするのですが・・・
補強としては腕振りをやっていたくらいで筋トレはあまりしていませんでした。小さい頃からあまり筋肉を付けすぎると体が成長しないらしいので。
腕振りの練習って結構恥ずかしかったです。自分の姿が映る鏡の前で腕を振る。ただ腕だけを振る。僕、何してるんやろ・・・って思ってしまいました。
■トレーニングメニュー
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■メニュー
月 20〜30分ジョギング
火 20〜30分ジョギング
水 10分jog＋200m×5
木 20〜30分ジョギング
金 30分ジョギング
土 サッカー
日 10分jog＋1000m×1
休みの日は長く走ることもありました。例えば40分くらい走り、最後の1キロくらいは80パーセントから90パーセントの力で走るというような練習も行いました。特に全国大会に出場すると決まってからは1000m×3（インターバル200）といった練習も行っていました。
その他、坂道でのダッシュ（150m×10）といった練習、ジョギングの最後に100mくらいの流しを3〜5本行うといったことも行っていました。毎回でなくてもジョギングの時に流しを入れるというのは、足に刺激を与えることになり良いらしいです。これはよく言われていますが。
また、小学校6年の時には地区対抗の駅伝大会にも出場しました。駅伝の練習は地区の皆が集まって練習することがほとんどでした。大勢だからこそできる練習というのもありました。
6人一列になって一定のペースで走り、一番後ろの人が先頭になるまでスピードを上げて走るという追い越し走です。これがなかなかしんどくて効果的だったと思います。
■結果
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小学校高学年の思い出はやっぱり全国大会に出場できたということです。今はもうS&Bの全国大会はなくなってしまいました。残念です。
今までで一番緊張した大会だったけど、これから先、こういった経験はもう二度と出来ないかもしれないと思うと本当に良い経験だったと思います。勿論、これからもこういう緊張感が味わえる、そういった大会に出場できるようなランナーになりたいとは思っています。
小学校4年:1位
3'30"(1000m) 7'24"(2000m) 11'40"(3000m)
小学校5年:1位(7'17" 2km)
3'18"(1000m) 7'12"(2000m) 10'55"(3000m)
小学校6年:1位(7'01" 2km)
3'06"(1000m) 6"35(2000m) 9'52"(3000m) ]]>小学生低学年のトレーニングhttp://beginners.windrun.net/?eid=7394442008-03-27T13:24:25+09:002008-03-27T05:02:42Z2008-03-27T04:24:25Z■練習を続けるコツ
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朝五時に起きて（今ではとてもできないかも(^_^;)）、近所を2キロくらい走っていました。とくにペースをあげて走るわけでもなく本当にしゃべりながら走れるくらいのペースでした。なので1キ...hirakenトレーニング■練習を続けるコツ
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朝五時に起きて（今ではとてもできないかも(^_^;)）、近所を2キロくらい走っていました。とくにペースをあげて走るわけでもなく本当にしゃべりながら走れるくらいのペースでした。なので1キロ6分〜7分くらいのペースだったと思います。（その頃は時計なんて持っていなかったのでわかりませんが・・・。）練習も不定期でした。毎日走るというわけではなく、2日に一回くらいの割合でした。それでも、朝早きて走るというのはなかなか習慣にできることではないと思います。
では、なぜ僕はそれを習慣にできたのでしょうか。それは、父が作ってくれた、富士山までの道のりの絵のおかげでした。自分の住んでいるところから富士山までの道を数直線でかいてくれ、途中に大阪や京都といった有名な場所も入れてくれました。その道に走るたびに色を塗っていきました。僕は富士山まで早く到着したくて、走っていたように思います。このように何か目に見える結果というものがあれば頑張れると思います。
簡単に図示するとこんな感じです。
自宅→→→和歌山市→→→大阪→→→名古屋→→→富士山
簡略化しすぎですね(^_^;)
まあ、こんな感じです。さらに僕は妹と一緒に走っていたので、道に色を塗り、どっちが多く走ったかという競争をしていました。僕も妹も負けず嫌いだったので、負けないようにしようと頑張って走ってました。負けず嫌いという性格が走ることを続けられた一つの要因かもしれません。
また、この頃は走るということ以外にも、サッカーを習ったり、水泳を習ったりもしていました。いろいろなスポーツをすることで、走るだけでは動かすことのできない筋肉を使っていてそれも良かったのだと思います。
しかし、自分史にもあるとおり、長続きはしませんでしたが・・・。決められた時間にしなければならない習い事は苦痛だったのかもしれません。やはり、走ることは習い事ではなく、自分の好きな時間に（といっても、早朝がほとんどでしたが）行うことができるのも良かったのだと思います。
■トレーニングメニュー
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特別な練習をしていたわけではなく、毎日同じ練習ばかりでした。なので、表にする必要は全くなかったのですが・・・。
■メニュー
月 15〜20分ジョギング
火 水泳
水 15〜20分ジョギング
木 15〜20分ジョギング
金 休み
土 サッカー
日 15〜20分ジョギング
一応、こんな感じだったと思います。ただ、水泳やサッカーがある日も走っていました。金曜が休みとなっていますが、これも不定期で休む曜日もバラバラだったと思います。
朝起きてすぐに走るのは、心臓の動きも鈍くあまりよくないらしいのですが、そんなことを知るはずもない僕は何も気にせず走っていました。これから練習を始めようとする方は、朝起きてすぐ走るのは避けた方が良いかもしれません。小学生ぐらいだと余計体に悪いような気もしますし・・・
といっても、僕は未だに朝起きてすぐに走っていますが(^_^;)
■ポイント
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●本人の自主性に任せる。無理にはやらせない。
●目に見えるような目標、結果を得られるようにする。
●走ること以外のスポーツもやらせる。これは瀬古監督も言ってました。
●走り終わった後は、軽くアキレス腱を伸ばしたりする。（僕自身は特にストレッチはしていませんでした。）ストレッチをする癖はつけておいた方がいいかもしれません。この頃、ストレッチを習慣化いなかったせいか、今でも時々やり忘れてしまいます。
●ライバルを作る。これは難しいかもしれませんが、僕は身近に妹というライバルがいました。さらに、小学校1年生の頃、校内マラソンで優勝したI君を僕の中でライバルにしていました。
●走るコースに坂道が入るようにする。
■結果
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小学校低学年の頃は、マラソン大会に出場した記憶がありません。もしかしたら何度か出場していたのかもしれませんが・・・。
なので、結果として残っているのは校内マラソンだけです。
今でも覚えているのがやっぱり小学校2年生の頃の校内マラソン大会です。練習ではほとんど勝てなかったI君に本番では勝てたことが本当に嬉しかったです。あまりの嬉しさに、その頃作ったタイムカプセルにマラソン大会のことを書いて入れました。数年前、そのタイムカプセルを掘り起こすことになり、母親が僕の作文を見つけてくれたらしいのですが、その作文を見て再び、初めて1位になれたことの喜びが湧き上がってきました。
母親いわく、あまりに長い間タイムカプセルに入っていたため、原稿用紙から変なにおいがしたらしいです。せっかくの思い出が台無しでした・・・。
小学校1年:8位（800m）
小学校2年:1位（1200m）
小学校3年:1位（1500m）
]]>小学生のトレーニングhttp://beginners.windrun.net/?eid=7394322008-03-27T13:18:52+09:002008-03-27T04:18:52Z2008-03-27T04:18:52Z■はじめに
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僕が走り始めたのは小学校2年の頃だったと思います。きっかけは小学校1年の頃のマラソン大会でした。マラソン大会の練習では、2、3位になることが多かったので、まあこれぐらいなら大丈夫かなーみた...hirakenトレーニング■はじめに
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僕が走り始めたのは小学校2年の頃だったと思います。きっかけは小学校1年の頃のマラソン大会でした。マラソン大会の練習では、2、3位になることが多かったので、まあこれぐらいなら大丈夫かなーみたいに考えていたと思います。ところが、本番では8位になってしまいました。父や母は「まあ、仕方ない。来年頑張ればいい。」と言ってくれたのですが、僕はどうしても納得がいきませんでした。それから走り始めました。
勿論最初は、ゆっくり近所を走るだけでしたが・・・。
本格的に練習を始めたのは小学校5年くらいからだったと思います。そのおかげか、小学校6年の頃に全国大会にも出場しました。結果は7位でした。さらに、小学校の頃は、地区対抗の駅伝大会もありました。父が僕達の地区のコーチをしてくれました。駅伝は6人で走るので、それまで全く走ったことのない人も多くいました。そんなチームでも、ある駅伝大会では6人中5人が区間賞、1人が区間2位という成績も収めることができました。さらに本番の地区対抗駅伝大会では、男女アベック優勝も果たしました。
なので、この練習を行えば小学生なら確実に速くなれると思います。勿論、小学生は大きく成長する時期ですので、速くなっても当たり前かもしれませんが、駅伝大会の練習期間はわずか2ヶ月足らずでした。そんな短期間でも大きく成長できるトレーニング方法を紹介します。誰でも速く走れるようになるのです。
そして、全国大会に出場し、7位になったトレーニングを紹介します。
僕が全国大会で7位になった時、8位だった人は箱根駅伝に出場し、2区の区間賞をとった選手です。僕も陸上を続けていれば・・・。
「たら、れば」がないのが陸上だけじゃなく、スポーツ、そして全ての世界で言われてることですよね(^_^;)
■小学校低学年のトレーニング
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小学校低学年の時、マラソン大会での成績をきっかけに走り出した僕ですが、本当にゆっくり走るだけでした。毎日走ってもいなかったと思います。マラソン大会の練習なんてしている人なんて、本当にいなかったと思うので、少し走るだけでも他の人よりも速く走れるようになったんだと思います。
でも、他の人より、速く走れるっていうことは当時の僕にとっては本当に魅力的なことでした。小学生低学年でも人より何でも良いからできるようになりたいって気持ちはあったんだと思います。走るって事以外にも、縄跳びもクラス一、たぶん学年一できたと思います。小学校2年生で前とび2100回くらいやったのを覚えています。でも、縄跳びってそんな長い時間とんでてもあんまり注目されませんでした。
人より何かできたい、そんな気持ちが走るってことに取り付かれた理由だと思います。
■小学校高学年のトレーニング
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小学校高学年の頃（つまり4年生の頃）、地元の印南豆マラソンに出場し、優勝したのを今でも覚えています。その時、初めて金メダルをもらったんじゃないかと思います。一番印象に残っているからです。おばあちゃんが亡くなった直後に出た大会でメダルをとれた、それを仏壇に報告に行ったのを覚えています。
この頃から、本格的に走り出したのではないかと思います。メダルを獲れたってことが嬉しかったので、またメダルを獲りたいって心のどこかで思っていたんだと思います。メダルを獲るまでは、父がマラソン大会に出場してもらってきたメダルやトロフィーを欲しがったりしていました。それほどまで欲しがっていたメダルを自分で獲れる！こんなに嬉しいことはありませんでした。
そして、3月にS＆Bが行っていたちびっ子マラソンに出場しました。結果は2位でした。それでも充分嬉しかったのですが、1位だった人が僕が小学校低学年で辞めてしまったサッカーを習っているということをその後、知りました。もっと速くなりたい、そう思った僕はサッカーを習うことを決意しました。
瀬古監督は子どもにはマラソン以外にもいろんなスポーツをやらせるべきだとおっしゃっていました。走ること以外にサッカーをする。これが結果的により速く走れることにつながったのかもしれません。僕はサッカーの他にもスイミングもやっていました。小さい頃から走ることだけをやることも悪いことだとは思いませんが、僕は走るってことだけを続けていたら、もしかしたら走ることが嫌になっていたかもしれません。確かにメダルを獲りたい、もっと速くなりたいって気持ちはありました。でも、子どもの気持ちってすぐに変わるものです。毎日、毎日走ることだけを続けていたら、もうどうでもいいやって気持ちになっていたかもしれません。元々そんな長続きする方ではありませんでしたから・・・（このことは就職活動中に自分史を読んだ面接官にもつっこまれました。「君はなんでもすぐに投げ出すみたいだね」って(^_^;)）
サッカーや、水泳をやることで走る時に使う筋肉以外も鍛えられ、僕の体の成長を助けていたのだと思います。
いろんなスポーツを経験したおかげで、小学校6年生の頃には、今から考えてもかなり速くなっていました。
出場した大会ではほとんど優勝していました。欲しいと思っていたメダルやトロフィーがたくさんもらえました。そのおかげで、もっと速くなりたいとも思えました。
そして、再びS＆Bちびっ子マラソン。小学校6年生だけが県で優勝すると全国大会に出場できるという、当時の僕にとっては非常に魅力的な特典がありました。当時、他の小学校にライバルがいました。勿論、その人もちびっ子マラソンに出場していました。走る前、父親は知り合いに「こいつはK君（僕のライバル）に勝てない」って言ってました。
でも、僕は勝ちました。絶対に勝てないって父親に決め付けられたことがくやしかったのかもしれません。正直、僕自身勝てるとは思っていなかったので、変に力が入りすぎずリラックスして走れたことが良かったのかもしれません。僕が県大会で優勝した時のタイムは3キロ9分56秒でした。優勝した時にもらった瀬古監督の「情熱」と書かれたサイン、今でも持っています。
そして、全国大会。地方大会の記録は全国で2位の記録だったので、かなり注目されてました。和歌山は地方大会を行う時期が遅い（例えば愛知では10月に地方大会が行われ、和歌山では3月に行われるといった感じです。小学生だと練習すればすぐに記録は伸びるので、10月に11分かかっていた人も3月には10分で走れるってこともあります）ので、地方大会の記録はあまり当てにならないのですが、カメラが僕に近づいてきて、3回くらいインタビューされました。「目標は？」僕は｢入賞することです」って答えました。本当は優勝することですって答えたかったのですが、さすがに緊張していることもあり、そこまではいえませんでした。
そして、いよいよレース当日。スタート15分前には選手だけ、違うところに集められました。この時ほど、緊張したことは未だかつてないと僕は思います。本当に不安でした。いつも傍にいてくれた父もこの時はいませんでした。もうどうしようもなく、泣き出してしまいそうになりました。目頭が熱くなったのを覚えています。
そして、スタート。スタート前の10秒が本当に長く感じました。スタートしてからは普段通り走ることができました。むしろやってやるって気持ちになっていたと思います。都道府県で一位になった選手ばっかり来てるってことはここで優勝したら日本一速い小学生になれるんやって思えたからです。この時ほど走っていてワクワクしたことはなかったかもしれません。
途中、父が何度も応援してくれました。何を言ってくれたのか、全てを覚えているわけではありません。ただ一言覚えていることは「脱力しろ」ってことだけです。この言葉は今でも走っていて思い出します。練習中でも、勿論レース中でも。思い出すたびに脱力するようにしています。もっと冷静にならないと、そう自分に言い聞かせながら。
結果は7位でした。全国ってすごいって思えました。
でも、結果には本当に満足しています。入賞できなかったので、賞状やメダルはもらえませんでしたが、完走者全員に自分の順位入りのプラスチックのメダルが渡されました。このメダルは僕の中では金メダルよりも価値のあるものだと思います。
書き出したら、どんどん思い出してしまい、止まらなくなってしまいました(^_^;)
]]>シンスプリントhttp://beginners.windrun.net/?eid=7026172008-03-17T18:24:28+09:002008-03-17T09:24:28Z2008-03-17T09:24:28Zシンスプリントについて、メンバー専用掲示板でQ&Aがあったので、こちらにも記載しておきます。
掲示板でのやりとりをそのまま記載させて頂きます。
(敬称は省略させて頂きます。)
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くみ：
何したわけでもない...hiraken怪我・故障
掲示板でのやりとりをそのまま記載させて頂きます。
(敬称は省略させて頂きます。)
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くみ：
何したわけでもないのに最近すねのあたりが痛くて…
やっと膝が治ったのに。。。
nori:
シンスプリントかなって思ったんですけど、骨に沿って痛くないですか？
シンスプリントだったら、冷やした方がいいですよ(o^-')b
あと、ストレッチングをたくさんすることです。
シンスプリントって、陸上やってる人がなることが多いのと、始めた頃がなりやすいので、そうかなって思いました。
あんまり痛むときは無理しないで、ちゃんと見てもらった方がいいですよ。
くみ：
アドバイスありがとう！確かに骨の内側が痛い。。。冷やしたほうがいいんだね。
最近仕事の関係で全然走ってなくて（というのは少し言い訳？）、自然とよくなってきたんだけど、
こういう慢性的な痛みは冷やすの意味ないのかなぁ？と迷ってました。
大吉：
そうそう、シンスプリント、膝痛など、アイシング、アイシング、アイシングだね。
ただ、安静にしていて？よくなったのはよかった。
僕はストレッチはやるが、偉そうに言ってもアイシングもほんと痛いときしかやらんからなぁー(滝汗）
やま：
シンスプリントはいわゆる脛骨過労性骨膜炎で、炎症が起こって発症するので、
冷やして問題ないですよ
原因としてはふくらはぎのストレッチ不足(ヒラメ筋の張り)や、足のアーチの低下があるかな。
カーフレイズ(ふくらはぎの筋力強化)タオルギャザー(アーチ強化)をやりたいですね。
まぁこの辺は今度の練習会の時に説明しますね。
ちなみにシンスプリントは、偏平足や回内足の人がなりやすいのと、
女性は男性の1.5倍の発生頻度だって聞いたような。
くみ：
＞大吉監督
ありがとうございます！やはりアイシングなんですね…正直出来ていないです。。。
＞やまコーチ
アドバイスありがとう！冷やしていいというので早速湿布貼ってます。
確かに偏平足だし、筋肉ないって先生に指摘されたし…当てはまることだらけ
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